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Marcha nórdica en el medio natural

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Cuando estamos dando nuestros primeros pasos en el mundo de la caminata nórdica, es importante practicar en una superficie llana y libre de obstáculos. Son muchas las cosas a tener en cuenta (vista al horizonte, movimiento coordinado de brazos y piernas, rodar el pie desde el talón en cada apoyo…) por lo que caminar por un terreno irregular supone una dificultad añadida.

Sin embargo, cuando vamos automatizando los movimientos y comenzamos a marchar en “piloto automático”, caminar por el medio natural supone un auténtico placer.

Elección del itinerario

Comenzaremos preferentemente buscando recorridos que vayan mayoritariamente por pistas de tierra, que suponen la continuación natural del entorno urbano donde la mayoría de nosotros nos hemos iniciado en el nordic walking.

A veces resulta complicado encontrar recorridos circulares con el terreno y la distancia adecuados a nuestro nivel físico, siempre tenemos la opción de realizar un recorrido lineal y regresar a la mitad de distancia prevista. En buscamapas.com podrás encontrar información útil para preparar tu salida a la montaña, todo tipo de rutas listas para descargar e incluso una app para instalar en tu teléfono Android.

Dado que la práctica de la marcha nórdica supone un nivel de actividad física superior al senderismo tradicional por la activación adicional del tren superior, es preferible ser conservador en la elección del recorrido para evitar posibles lesiones por sobrecarga muscular.

Selección de las zapatillas

La elección del calzado es un punto importante a tener en cuenta. Existe un mito extendido entre los practicantes del senderismo y montañismo que dice que para salir al monte es necesario calzar botas de montaña. En sus inicios, prácticamente no existían alternativas a las pesadas botas de cuero, más allás de unas esparteñas. Sin embargo, hoy en día podemos encontrar zapatillas con una suela tan rígida como la de una bota con la mitad del peso.

Hay que tener en cuenta también el especial trabajo activo de pie que realiza el walker, para el que la caña de una bota supondría un impedimento. Por tanto para nuestras primeras salidas nordiqueras por la montaña evitaremos las zapatillas deportivas de suela lisa, eligiendo un calzado con una suela de tacos que evite el riesgo de resbalones, suficientemente rígida como para evitar que se nos claven las piedras pero no tanto como para impedir el movimiento de rodillo del pie.

Utilización de la dragonera

Es importante hacer una mención especial sobre el uso de las dragoneras. Si la pista sobre la que marchamos tiene el firme compacto y sin obstáculos, podemos llevarlas enganchadas a los bastones realizando una técnica muy similar a la que realizaríamos sobre una superficie lisa. Sin embargo, si el terreno cambia y se vuelve más roto es aconsejable desenganchar las dragoneras llevando el bastón sujeto como uno de senderismo tradicional. De esta manera, si sufrimos una caída reducimos el riesgo de lesión que supone llevar la mano enganchada al bastón.

Si hemos optado por unos bastones con un sistema de liberación rápida de la dragonera, con el tiempo el proceso de quitar y poner las dragoneras se convierte en algo automático. En caso de encontrarnos un paso comprometido, por corto que sea, la mejor opción es juntar los dos bastones sueltos en una mano y dejar la otra libre; o directamente plegarlos y guardarlos en la mochila o dejárselos al compañero.

Adaptación de la técnica de la marcha nórdica

A medida que vamos haciendo rutas cada vez más largas y complicadas, iremos adaptando nuestra técnica al terreno que nos vamos encontrando en cada momento. Para ello, acortaremos nuestra zancada y usaremos los bastones más como punto de apoyo que como método de propulsión.

El uso de la técnica de marcha nórdica para los amantes de largas travesías de montaña cargados con grandes mochilas es muy recomendable, ya que reparte más equitativamente el esfuerzo entre los trenes inferior y superior y reduce el sufrimiento articular. En el siguiente estudio  se demuestra una reducción en la carga de las articulaciones del tren inferior al utilizar bastones durante recorridos en descenso cargados con mochila.

Asímismo, el uso de bastones se está extendiendo entre los competidores de trail running, en este caso para aumentar la velocidad de ascenso en pendientes empinadas.