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Mitos y leyendas sobre la marcha nórdica

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Quisiera comenzar una serie de artículos sobre la técnica de la marcha nórdica tratando de establecer unas expectativas realistas sobre este hermoso deporte.

Uno de los mitos más comunes, que probablemente hayas escuchado, es que practicando la caminata nórdica se activan el 90% de los músculos del cuerpo.

Grupos musculares marcha nordica

Esta afirmación no está respaldada por ningún estudio científico y probablemente sea una estimación en función de los grupos musculares que trabajan en el nordic walking. Esto por supuesto, suponiendo que tengamos una técnica óptima ya que en caso contrario el número de músculos que trabajan será inferior.

Habitualmente, la aparición cada vez mayor del nordic walking en los medios de comunicación suele utilizar la etiqueta “saludable”. Si bien es cierto que comparto la afirmación, en ocasiones se le atribuyen propiedades casi mágicas, capaces de curar cualquier dolencia.

En el excelente blog de Cristina González Castro, podrás encontrar una recopilación de estudios relativos a diferentes patologías.

Como añadido a la etiqueta “deporte saludable”, es frecuente oir que el nordic walking es “un deporte con el que no te puedes lesionar”. La marcha nórdica tiene en mi opinión dos grandes virtudes:

  • La técnica de zancada, cuando se ejecuta correctamente comenzando por el talón y rodando el pie hasta despegar con el dedo gordo, está pensada para minimizar el impacto que reciben nuestras articulaciones.
  • A diferencia por ejemplo de los deportes de raqueta, es una actividad simétrica. Esto garantiza un desarrollo muscular armónico que reduce el riesgo de lesiones.

Por contra, se trata de una actividad con una mecánica muy repetitiva, donde los movimientos de brazos y piernas que se realizan son repetidos miles de veces por cada hora de marcha realizada. De la adecuada ejecución de dichos movimientos dependerá que consigamos evitar o no la aparición de las temidas tendinitis.

Una de las lesiones más habituales es la epicondilitis o “codo de tenista”, que resulta bastante dolorosa y en ocasiones de lenta recuperación. En la gran mayoría de casos, esta lesión tiene su origen en una deficiente técnica de braceo.

Ejecutado correctamente, el movimiento de braceo nace del hombro realizando el brazo un movimiento pendular durante la fase de empuje y posterior recuperación del bastón. Uno de los errores más comunes es realizar el braceo únicamente con el antebrazo. Estamos así forzando a nuestro codo a realizar un trabajo para el que no está preparado y sentando las bases para una futura tendinitis.

Una de las principales virtudes de la marcha nórdica es la corrección postural.   

Y es que seguramente no somos conscientes de los estragos que el sedentarismo hace en nuestro cuerpo. En el mundo anglosajón está tomando fuerza la expresión “sitting is new smoking” y esperemos que poco a poco también aquí. Os invito a observar cómo caminan las personas a vuestro alrededor: pasos cortos, casi ausencia de braceo, espalda encorvada, cabeza proyectada hacia delante, tacones imposibles,…

Una adecuada técnica es fundamental para minimizar el riesgo de lesiones en un deporte de movimientos repetitivos como es la marcha nórdica.  

Otro mito extendido es que la marcha nórdica es un deporte de “personas mayores”. Supongo que será por aquello de los bastones…

abuelo bastones

Nada más lejos de la realidad. Una de las grandes virtudes del nordic es que podemos adaptarlo a nuestra condición física, que irá mejorando con la práctica, pero en una sesión intensa de una hora de duración podemos llegar a quemar hasta 700 Kcal.

Hay que recordar que la caminata nórdica proviene del esquí de fondo, uno de los deportes más exigentes que existen. La activación del tren inferior y superior hará que nuestras pulsaciones suban rápidamente a poco que pongamos un poco de intensidad en nuestra práctica.

Quiero terminar este artículo con una serie de consejos para tener muchos años de buena práctica y salud por delante:

  • Técnica: Mejorarla todo lo posible, idealmente de la mano de un instructor con experiencia.
  • Una vez aprendida la técnica, adaptarla a nuestras características (movilidad articular, lesiones previas,…) y condición física.
  • Priorizar la corrección postural y técnica adecuada sobre la velocidad o la intensidad.
  • Utilizar un calzado adecuado al terreno, ya sea urbano o medio natural.
  • Respetar la duración de las zapatillas, que no suele superar los 800 Km en óptimas condiciones. Observar desgastes irregulares o prematuros en la suela que pueden ser indicativos de una mala pisada. Tanto en este caso como cuando notemos molestias en los pies, es aconsejable realizar un estudio de la pisada.
  • Utilizar el pulsómetro de forma habitual en nuestros entrenamientos, siendo recomendable también realizar una prueba de esfuerzo.
  • Practicar, practicar y practicar: Los beneficios de la caminata nórdica no se obtienen mágicamente por la compra de unos bastones, sino que van llegando a medida que acumulamos kilómetros.
  • No confundir marcha nórdica con “charla nórdica” (ir de palique con unos bastones en la mano). Es aconsejable, sobre todo al comienzo, realizar salidas en solitario para tomar una mayor conciencia e interiorización de la postura y los movimientos a realizar.
  • Complementar nuestra práctica con actividades como el yoga, que nos ofrece un estupendo trabajo de flexibilización y tonificación general. Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga

¡Buena práctica!